Håret speglar på många sätt kroppens allmänna tillstånd, och vad du äter är en del av den bilden, men bara en del. Den här guiden går igenom vilka näringsämnen som enligt etablerad kunskap är kopplade till hårets hälsa: protein, järn, zink och biotin. Innehållet bygger på 1177:s information om håravfall samt Livsmedelsverkets näringsdata om protein, järn och zink.
Ingen av kopplingarna nedan är ett löfte om att ett visst livsmedel eller tillskott botar eller förebygger håravfall. Misstänker du att håravfallet beror på en brist är blodprov via vårdcentralen rätt väg, inte att gissa dig fram med kosttillskott.
Protein, hårets byggsten
Livsmedelsverket beskriver protein som något som ingår i kroppens alla vävnadsceller, och att hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret också består av protein. Håret i sig består till stor del av proteinet keratin, så ett tillräckligt proteinintag ger kroppen den råvara den behöver för att bygga nya hårstrån under hårets tillväxtfas.
Hur mycket behöver du egentligen? Livsmedelsverkets rekommendation för vuxna mellan arton och sextiofem år är 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, vilket motsvarar tio till tjugo procent av dagens kalorier. Väger du till exempel sextiofyra kilo blir det ungefär femtiotre gram protein om dagen, en mängd som normalt täcks av en vanlig, varierad kost utan extra tillskott.
Järn, kopplat till håravfall enligt 1177
1177 nämner uttryckligen järnbrist som en av de sjukdomsrelaterade orsakerna till håravfall, tillsammans med sköldkörtelsjukdomar och kroniska sjukdomar som diabetes. Kopplingen är alltså inte bara en idé från marknadsföring, utan finns med i vårdens egen genomgång av orsaker till håravfall. Läs mer om de olika orsakerna i vår guide till håravfall hos kvinnor.
Enligt Livsmedelsverket kan brist på järn uppstå när det järn du får i dig genom maten inte räcker för att ersätta det kroppen förlorar, till exempel vid stora menstruationsblödningar. Töms järnförråden helt uppstår så kallad järnbristanemi, och typiska symtom är att bli blek, trött och andfådd samt få ett nedsatt immunförsvar, alltså brett kroppsliga tecken snarare än ett symtom som bara syns i håret.
Rekommenderat dagligt intag varierar med ålder och kön:
| Grupp | Rekommenderat intag |
|---|---|
| Kvinnor 18 till 50 år | 15 milligram |
| Kvinnor 51 till 70 år | 8 milligram |
| Män över 18 år | 9 milligram |
| Gravida | 26 milligram |
Järn tas upp olika lätt beroende på källa. Hemjärn, som finns i kött, blodmat och skaldjur, är lättast för kroppen att ta upp. Icke-hemjärn är den enda formen som finns i vegetabilisk mat, till exempel fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter, och tas upp sämre. Enligt Livsmedelsverket kan vitamin C och den så kallade köttfaktorn öka upptaget av icke-hemjärn, medan polyfenoler i te och kaffe samt fytinsyra i fiberrik mat kan minska det.
Zink, en del av kroppens proteinomsättning
Livsmedelsverket kallar zink ett livsnödvändigt mineral som ingår i hundratals enzymer i kroppen och påverkar omsättningen av bland annat proteiner, kolhydrater och fett. Eftersom håret till stor del består av protein är en normal zinkstatus en av de förutsättningar kroppen behöver för att bygga nya hårstrån, om än bara en av flera.
Goda källor enligt Livsmedelsverket är kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter och inälvsmat, samt musslor, ost och nötter. Rekommenderat intag för vuxna ligger mellan ungefär nio och tretton milligram om dagen beroende på kön och ålder. Den som äter strikt vegetariskt och cerealiebaserat rekommenderas enligt myndigheten ett intag som är tjugofem till trettio procent högre, eftersom upptaget då är sämre.
Biotin, sällan en verklig bristvara
Biotin, även kallat vitamin B7, är kanske det mest omtalade hårvitaminet i marknadsföringen av kosttillskott. Livsmedelsverket svarar i sin frågetjänst att biotin finns i nästan all mat, och pekar särskilt ut lever, äggula, havregryn och vetegryn som ovanligt innehållsrika källor. Biotin bildas dessutom av kroppens egna tarmbakterier, även om det enligt myndigheten är oklart hur mycket den produktionen bidrar med till det totala intaget.
Sammantaget gör det breda utbudet av biotin i vanlig mat att en verklig brist är ovanlig hos den som äter varierat. Att svälja extra biotintillskott i hopp om tjockare hår saknar stöd om du inte har en konstaterad brist, och håravfall som misstänks bero på en brist bör alltid utredas av vården snarare än testas bort på egen hand.
När kosten inte räcker som förklaring
Kost är en del av bilden, men långt ifrån hela. 1177 listar flera situationer när du bör söka vård: om håravfallet fortsätter i mer än ungefär ett halvår, om du får kala fläckar, om hårbotten samtidigt kliar, gör ont eller är röd, eller om håravfallet startar i samband med att du börjat med ett nytt läkemedel. Är kosten den bakomliggande orsaken brukar ett blodprov ge svaret och en riktad åtgärd, i stället för att gissa sig fram med tillskott. Läs mer om vilka produkter som faktiskt kan hjälpa vid håravfall i vår guide till schampo mot håravfall.
Sammanfattning
Protein, järn, zink och biotin har alla en koppling till kroppens och hårets allmänna funktion, men ingen av dem är en snabb lösning på håravfall. En varierad kost täcker i de allra flesta fall behovet utan tillskott. Misstänker du att håravfallet beror på en brist är blodprov via vårdcentralen en säkrare väg framåt än att gissa med kosttillskott på egen hand.